Законодательная база Российской Федерации

"ВРЕМЕННЫЕ САНИТАРНЫЕ НОРМЫ И ПРАВИЛА ДЛЯ РАБОТНИКОВ ВЫЧИСЛИТЕЛЬНЫХ ЦЕНТРОВ" (утв. Минздравом СССР 02.03.88 N 4559-88)

Приложение 1

Комплекс 1.

1 упражнение. Потягивание.

Исходное положение (И.п.) - сидя на стуле; ноги, согнутые в коленях, поставить на пол; руки положить на пояс.

1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох.

2. Слегка наклониться вперед - выдох. Повторить упражнение 4 - 5 раз в среднем темпе.

2 упражнение. Поднимание согнутой ноги.

1. Сидя на стуле, установленном на расстоянии 50 - 60 см от стола, подвести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - вдох.

2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота - выдох. Повторить упражнение 3 - 4 раза в среднем темпе.

3 упражнение. Наклоны туловища с поворотом.

И.п. - руки к плечам; ноги, согнутые в коленях, поставить на пол.

1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох.

2. И.п. - вдох. Повторить упражнение 4 - 5 раз в медленном темпе.

4 упражнение. Наклоны туловища в стороны.

И.п. - сидя на стуле, руки на поясе.

1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову - выдох.

2. И.п. - вдох.

3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову - выдох.

4. И.п. - вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 3 - 4 раза.

5 упражнение. Расслабление мышц.

И.п. - сидя на стуле, ноги вытянуты и поставить пятками на пол - вдох.

1 - 3. Последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох.

4. И.п. - вдох. Повторить упражнение 3 - 4 раза в медленном темпе.

6 упражнение. Упражнения для пальцев.

И.п. - сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках.

1. Разнять пальцы - без напряжения.

2. Согнуть пальцы в кулак - без напряжения.

Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.

7 упражнение. Перегруппировка веса тела.

И.п. - рабочая поза.

1. Перегруппировать вес тела на левую часть - выдох.

И.п. - расслабить мышцы - вдох.

3. Перегруппировать вес тела на правую часть - выдох.

4. И.п. - расслабить мышцы - вдох. Повторить 3 - 4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.

Комплекс 2 <*>.

1 упражнение. Упражнение типа потягивания. Дыхание задерживается (на 2 - 4 сек.) после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища.

2 упражнение. Медленные с усилием вращения головой. Дыхание произвольное, глубокое, продолжительное без задержки. Упражнение улучшает кровообращение шеи и головы.

3 упражнение. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками. По мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положении наклона - задержка дыхания (2 - 4 сек.).

4 упражнение. Сгибание (округление) спины с наклоном головы.

5 упражнение. Бег с переходом на ходьбу или приседания (30 сек.).

6 упражнение. Повороты туловища и головы в сторону.

7 упражнение. Наклоны туловища и головы вперед.

8 упражнение. Прогибание туловища назад с упором в стену руками или прогибание в положении лежа на животе на сидении стула. При прогибании поочередно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией ее в этом положении 2 - 4 сек.

<*> Упражнения комплекса выполняются преимущественно в медленном темпе по 2 раза. Во всех упражнениях строго определяется порядок дыхания с задержкой на 2 - 4 сек.; вдох выполняется при распрямлении туловища, выдох - при наклонах туловища вперед и поворотах; задержка дыхания - в конце вдоха или выдоха в зависимости от упражнения; после каждой задержки дыхания необходимо сделать 2 - 3 глубоких вдоха и выдоха.

Комплекс 3.

1 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Вытягивание вверх - в стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание и напряжение спины. Наклоны головы вперед или поворот и напряжение мышц шеи в течение 3 - 5 сек. При этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 3 - 4 раза.

2 упражнение. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20 - 30 сек.

3 упражнение. Движения головой.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч:

а) медленные наклоны головы вперед до упора подбородка в грудь и отклониться назад до отказа. Повторить 6 - 10 раз;

б) медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить 5 - 10 раз в каждую сторону;

в) медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4 - 5 движений. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения.

4 упражнение. Имитация движений рук при беге.

И.п. - ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях по углом 90 градусов. Дыхание равномерное, выполнять 20 сек.

5 упражнение. Качания туловища вперед-назад.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед (на 30 градусов) с резкой остановкой наклона, затем такое же отклонение туловища назад с рекой остановкой и т.д. Движения выполняются непрерывно 15 раз. Дыхание произвольное.

6 упражнение. Качания туловища из стороны в сторону.

И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, быстро наклонить туловище вправо и т.д. Повторить 15 - 20 раз.

7 упражнение. Подъемы ног.

И.п. - лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2 - 3 сек., медленно опустить в исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 5 - 8 раз.

8 упражнение, выполняемое при задержке дыхания:

а) наклонять туловище вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, спокойно наклонить туловище, затем распрямиться, снова наклониться и т.д. При появлении ощущения нехватки воздуха распрямиться, сделать вдох и выдох, затем повторить упражнение. Спокойно походить, не задерживая дыхания;

б) полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении. Выполнить две серии.

9 упражнение. Ходьба, бег "трусцой". Всего 30 - 40 сек.

Комплекс 4.

1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).

И.п. - сидя на стуле.

Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2 - 3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2 упражнение. Бег "трусцой" (30 - 40 сек.) с изменением положения головы.

Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 - 3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).

3 упражнение. Движения головой вперед-назад с противомахами рук (30 - 60 сек.).

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх.

Откинуть голову назад, а руки свободным маховым движением послать по дуге вперед-вниз-назад, затем вернуться в и.п. и ритмично продолжать упражнение.

4 упражнение. Рывково-тормозные движения руками (20 - 30 сек.).

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз-назад.

Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперед, а правую - назад).

5 упражнение. Круговые движения руками.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.

Круговые движения в направлении вперед-вниз-назад-вверх (5 - 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.

6 упражнение. "Рубка дров".

И.п. - стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой; при правильном выполнении возникает грудное "ха". Затем - спокойно выпрямиться, принять и.п., вдохнуть. Повторить 10 - 15 раз.

7 упражнение, выполняется при задержке дыхания (см. упражнение 8а комплекса 3).

Добавить отжимание руками от подоконника или от стола - 2 серии.

8 упражнение. Кружение.

И.п. - стоя, руки в стороны.

Спокойно повернуться 3 - 4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3 - 4 раза в противоположном направлении, походить.

9 упражнение. Бег на месте (60 сек.) с переходом на ходьбу.

Приложение 2

Упражнения для глаз

Комплекс 1 (длительность 2 - 3 мин.).

Исходное положение: сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлен прямо. Выполнять упражнения совсем легко, без напряжения.

1 упражнение. Взгляд направить влево-вправо, вправо-прямо, вверх-прямо, вниз-прямо, без задержки в отведенном положении.

Повторить до 10 раз.

2 упражнение. Взгляд смещать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведенном положении; дыхание произвольное.

Повторить до 10 раз.

3 упражнение. Круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо. Вначале быстро, потом как можно медленнее.

4 упражнение. Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем вдаль.

Повторить несколько раз.

Комплекс 2.

1 упражнение. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль.

Повторить несколько раз.

Смотреть прямо перед собой, пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.

2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.

3 упражнение. Потереть ладони друг о друга и легко без усилий прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин.). Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.

4 упражнение. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам.

Или: закрыть глаза и, очень нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно; всего 10 раз в среднем темпе.

Комплекс 3 (длительность 1 - 2 мин.).

1 упражнение. При счете 1 - 2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15 - 20 см), при счете 3 - 7 взгляд перевести на дальний объект, при счете 8 взгляд снова перевести на ближний объект.

2 упражнение. При неподвижной голове на счет 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх, при счете 2 - вниз, затем снова вверх.

Повторить 15 - 20 раз.

3 упражнение. Закрыть глаза на 10 - 15 сек., затем их открыть и проделать движения глазами вправо и влево, вверх и вниз (5 раз), проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз). Свободно без напряжения направить взгляд вдаль.

Комплекс 4 (длительность 2 мин.).

Первые три упражнения выполняются в положении сидя.

1 упражнение. Тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки. Спустя 1 - 2 сек. снять пальцы с век. Болезненных ощущений быть не должно.

2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.

3 упражнение. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, повернуть влево. Дыхание не задерживать; упражнение выполнять с максимальной амплитудой.

4 упражнение. Встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой. Посмотреть на правый носок ноги, вверх-влево, посмотреть на левый носок ноги, вверх-вправо, вернуться в исходное положение. Амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не задерживать.

Комплекс 5.

1 упражнение. Смотреть прямо перед собой в течение 2 - 3 сек., затем "опустить" глаза вниз, удержав их в таком положении в течение 3 - 4 сек.

Повторить упражнение в течение 30 сек.

2 упражнение. Поднять глаза кверху, опустить их книзу, отвести глаза в правую сторону, отвести глаза в левую сторону.

Повторить 3 - 4 раза. Длительность 8 сек.

3 упражнение. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки.

Повторить 3 - 4 раза. Упражнение занимает 15 сек.

4 упражнение. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 сек., затем их открыть на 3 - 5 сек.

Повторить 4 - 5 раз. Длительность упражнения 30 - 50 сек.

5 упражнение. Самомассаж глаз.

Легкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю глазной впадины (орбиты) производят поглаживание ладонной поверхностью концевой фаланги второго пальца по направлению вверх к брови до переносицы. Затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза - первый палец движется под бровью, второй - над бровью; и круговыми движениями ногтевых фаланг производят растирание по направлению к височным областям. После растирания производят нежные поколачивания подушечками концов пальцев по краям орбиты - от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.

Комплекс 6 (дыхательная гимнастика).

1 упражнение.

И.п. - ноги на ширине плеч.

1. Руки вверх - в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.

2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 - 5 раз.

2 упражнение.

И.п. - основная стойка, руки на поясе.

1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку; и сделать полный выдох.

2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.

Темп медленный. Повторить 4 - 6 раз.

3 упражнение.

И.п. - основная стойка.

1 - 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.

5 - 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 - 4 раза.

Упражнения для снятия умственного и мышечного утомления

Комплекс 7.

1 упражнение.

И.п. - сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи.

Повторить 3 - 4 раза.

2 упражнение.

И.п. - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.

3 упражнение.

И.п. - сидя на стуле.

Легкий самомассаж волосистой части головы, лица и кистей рук.

Комплекс 8.

1 упражнение.

И.п. - основная стойка.

1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох.

2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох.

3 - 4. Выполнить то же самое.

Повторить 4 - 6 раз.

2 упражнение.

И.п. - руки к плечам.

1 - 4. Круговые движения локтями вперед.

5 - 8. То же назад. Дышать равномерно.

Повторить 4 - 6 раз.

3 упражнение.

И.п. - основная стойка.

1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.

2. Плечи резко опустить, "сбросить" вниз, расслабить руки, выдох.

Повторить 4 - 5 раз.

Комплекс 9.

1 упражнение.

И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка).

Максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление.

Повторить 3 раза.

2 упражнение. Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей рук к мышцам плечевого пояса и спины) - расслабление.

Повторить 3 раза.

3 упражнение.

Массаж лба в течение 1 мин. Легкое поглаживание лба, его области над бровями в направлении к вискам.

Комплекс 10.

1 упражнение.

Вращения головой влево-вправо (темп быстрый).

2 упражнение.

Вращения головой вперед-назад (темп умеренный).

3 упражнение.

Вращения головой с максимальным расслаблением мышц шеи. Голова "катится" по корпусу сначала в левую, затем в правую сторону (очень медленно). Не более 2 раз.

4 упражнение.

Самомассаж шеи и затылка в течение 1 мин. Поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.

Приложение 3

При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приемов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением; главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления (релаксации).

В рекомендуемом сеансе выделяется 3 периода, соответствующие фазам восстановительного процесса.

1-й период - отвлечение работников от производственной обстановки. Он соответствует фазе остаточного возбуждения. В этот период звучит медленная мелодичная музыка, пение птиц. Немаловажное значение имеет цветовое оформление и интерьер комнаты психологической разгрузки. Приняв удобную позу, работники адаптируются и психологически готовятся к последующим периодам.

2-й период - успокаивающий - соответствует фазе восстановительного торможения. Для этого периода предлагается проектирование фотослайдов с изображением цветущего луга, березовой рощи, гладкой поверхности пруда и т.д. Через наушники транслируется спокойная музыка, а на ее фоне произносятся успокаивающие формулы аутогенной тренировки:

- я полностью расслаблен, спокоен (3 раза),

- мое дыхание ровное, спокойное (3 раза),

- мое тело тяжелое, горячее, расслабленное, я абсолютно расслаблен, лоб холодный, голова легкая (3 раза).

Формулы произносятся спокойно, негромко, медленно. Интонация голоса спокойная. В качестве функционального освещения применяется зеленый свет. Яркость света должна постепенно снижаться в течение периода, а в конце его свет выключается совсем на 1 - 2 минуты. Экран тоже гаснет.

3-й период - активизация - соответствует фазе повышенной возбудимости. Применяются мероприятия возбуждающего характера: красный свет переменной яркости, бодрая музыка, мобилизирующие формулы аутогенной тренировки:

- (глубокий вдох, длинный глубокий выдох) я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение (3 раза);

- (глубокий вдох, длинный глубокий выдох) я полон энергии, я готов действовать (3 раза).

В начале этого периода свет выключен, затем на экране появляется красное пятно, размеры и яркость которого постепенно увеличиваются. В конце периода звучит бодрая музыка.

Такие сеансы могут состоять из двух периодов. В этих случаях музыкальное сопровождение проводится по единой программе через индивидуальные наушники. Сеанс длится 10 мин. и состоит из двух равных частей, разделенных небольшой паузой:

- полное расслабление в начале и активизация работоспособности в конце сеанса.

В ряде случаев психофизиологической разгрузки на фоне музыкальных программ звучат отдельные фразы внушения отдыха, хорошего самочувствия и на заключительном этапе - бодрости.

После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение. Общее состояние заметно улучшается.

Приложение 4