Законодательная база Российской Федерации

"ВРЕМЕННЫЕ САНИТАРНЫЕ НОРМЫ И ПРАВИЛА ДЛЯ РАБОТНИКОВ ВЫЧИСЛИТЕЛЬНЫХ ЦЕНТРОВ" (утв. Минздравом СССР 02.03.88 N 4559-88)

Упражнения для глаз

Комплекс 1 (длительность 2 - 3 мин.).

Исходное положение: сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлен прямо. Выполнять упражнения совсем легко, без напряжения.

1 упражнение. Взгляд направить влево-вправо, вправо-прямо, вверх-прямо, вниз-прямо, без задержки в отведенном положении.

Повторить до 10 раз.

2 упражнение. Взгляд смещать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведенном положении; дыхание произвольное.

Повторить до 10 раз.

3 упражнение. Круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо. Вначале быстро, потом как можно медленнее.

4 упражнение. Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем вдаль.

Повторить несколько раз.

Комплекс 2.

1 упражнение. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль.

Повторить несколько раз.

Смотреть прямо перед собой, пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.

2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.

3 упражнение. Потереть ладони друг о друга и легко без усилий прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин.). Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.

4 упражнение. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам.

Или: закрыть глаза и, очень нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно; всего 10 раз в среднем темпе.

Комплекс 3 (длительность 1 - 2 мин.).

1 упражнение. При счете 1 - 2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15 - 20 см), при счете 3 - 7 взгляд перевести на дальний объект, при счете 8 взгляд снова перевести на ближний объект.

2 упражнение. При неподвижной голове на счет 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх, при счете 2 - вниз, затем снова вверх.

Повторить 15 - 20 раз.

3 упражнение. Закрыть глаза на 10 - 15 сек., затем их открыть и проделать движения глазами вправо и влево, вверх и вниз (5 раз), проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз). Свободно без напряжения направить взгляд вдаль.

Комплекс 4 (длительность 2 мин.).

Первые три упражнения выполняются в положении сидя.

1 упражнение. Тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки. Спустя 1 - 2 сек. снять пальцы с век. Болезненных ощущений быть не должно.

2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.

3 упражнение. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, повернуть влево. Дыхание не задерживать; упражнение выполнять с максимальной амплитудой.

4 упражнение. Встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой. Посмотреть на правый носок ноги, вверх-влево, посмотреть на левый носок ноги, вверх-вправо, вернуться в исходное положение. Амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не задерживать.

Комплекс 5.

1 упражнение. Смотреть прямо перед собой в течение 2 - 3 сек., затем "опустить" глаза вниз, удержав их в таком положении в течение 3 - 4 сек.

Повторить упражнение в течение 30 сек.

2 упражнение. Поднять глаза кверху, опустить их книзу, отвести глаза в правую сторону, отвести глаза в левую сторону.

Повторить 3 - 4 раза. Длительность 8 сек.

3 упражнение. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки.

Повторить 3 - 4 раза. Упражнение занимает 15 сек.

4 упражнение. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 сек., затем их открыть на 3 - 5 сек.

Повторить 4 - 5 раз. Длительность упражнения 30 - 50 сек.

5 упражнение. Самомассаж глаз.

Легкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю глазной впадины (орбиты) производят поглаживание ладонной поверхностью концевой фаланги второго пальца по направлению вверх к брови до переносицы. Затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза - первый палец движется под бровью, второй - над бровью; и круговыми движениями ногтевых фаланг производят растирание по направлению к височным областям. После растирания производят нежные поколачивания подушечками концов пальцев по краям орбиты - от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.

Комплекс 6 (дыхательная гимнастика).

1 упражнение.

И.п. - ноги на ширине плеч.

1. Руки вверх - в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.

2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 - 5 раз.

2 упражнение.

И.п. - основная стойка, руки на поясе.

1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку; и сделать полный выдох.

2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.

Темп медленный. Повторить 4 - 6 раз.

3 упражнение.

И.п. - основная стойка.

1 - 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.

5 - 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 - 4 раза.

Упражнения для снятия умственного и мышечного утомления

Комплекс 7.

1 упражнение.

И.п. - сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи.

Повторить 3 - 4 раза.

2 упражнение.

И.п. - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.

3 упражнение.

И.п. - сидя на стуле.

Легкий самомассаж волосистой части головы, лица и кистей рук.

Комплекс 8.

1 упражнение.

И.п. - основная стойка.

1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох.

2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох.

3 - 4. Выполнить то же самое.

Повторить 4 - 6 раз.

2 упражнение.

И.п. - руки к плечам.

1 - 4. Круговые движения локтями вперед.

5 - 8. То же назад. Дышать равномерно.

Повторить 4 - 6 раз.

3 упражнение.

И.п. - основная стойка.

1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.

2. Плечи резко опустить, "сбросить" вниз, расслабить руки, выдох.

Повторить 4 - 5 раз.

Комплекс 9.

1 упражнение.

И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка).

Максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление.

Повторить 3 раза.

2 упражнение. Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей рук к мышцам плечевого пояса и спины) - расслабление.

Повторить 3 раза.

3 упражнение.

Массаж лба в течение 1 мин. Легкое поглаживание лба, его области над бровями в направлении к вискам.

Комплекс 10.

1 упражнение.

Вращения головой влево-вправо (темп быстрый).

2 упражнение.

Вращения головой вперед-назад (темп умеренный).

3 упражнение.

Вращения головой с максимальным расслаблением мышц шеи. Голова "катится" по корпусу сначала в левую, затем в правую сторону (очень медленно). Не более 2 раз.

4 упражнение.

Самомассаж шеи и затылка в течение 1 мин. Поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.

Приложение 3